Kaum ein anderes Supplement ist so bekannt und gleichzeitig so umstritten wie Kreatin. Während manche auf unglaubliche Kraftzuwächse und schnelleres Muskelwachstum schwören, bleiben andere skeptisch: Ist Kreatin wirklich so effektiv – und vor allem: Ist es sicher?

In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über Kreatin wissen solltest – wissenschaftlich fundiert, praxisnah und neutral betrachtet.

Vorteile der Kreatin-Einnahme (laut Studien)

Zahlreiche Studien bestätigen die positiven Effekte von Kreatin, vor allem im sportlichen Kontext:

• Mehr Kraft & Schnellkraft: Kreatin kann die Leistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Übungen steigern.
  → Quelle: Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017

• Schnellerer Muskelaufbau: Durch eine bessere Trainingsleistung und erhöhte Zellhydration kann Kreatin indirekt den Muskelzuwachs unterstützen.

• Bessere Regeneration: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin Muskelkater und Mikroschäden nach dem Training reduziert.

• Kognitive Vorteile: Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin auch die mentale Leistungsfähigkeit verbessern kann – besonders bei Schlafmangel.
  → Quelle: Rae et al., Proceedings of the Royal Society B, 2003

• Neuroprotektive Wirkung: Kreatin wird in der Forschung sogar bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder ALS untersucht.

Gibt es Nebenwirkungen oder Nachteile?

• Obwohl Kreatin zu den am besten untersuchten Supplements gehört, halten sich einige Mythen hartnäckig:

  • Wasser in den Muskeln: Ja, Kreatin erhöht das Zellvolumen – das ist jedoch kein „schlechtes“ Wasser, sondern ein Zeichen für gefüllte Glykogenspeicher und bessere Muskelversorgung.

  • Nierenschäden? Bei gesunden Menschen wurde in keiner seriösen Studie eine Schädigung der Nieren durch Kreatin festgestellt. Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen sollte allerdings ärztlich Rücksprache gehalten werden.
    → Quelle: Poortmans & Francaux, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999

  • Krampfanfälle, Haarausfall, Dehydrierung? Diese Effekte konnten wissenschaftlich nicht eindeutig bestätigt werden.

Kreatin richtig einnehmen – so funktioniert’s

Es gibt zwei gängige Methoden zur Einnahme:

1. Mit Ladephase

• 5 Tage je 20g (aufgeteilt auf 4 Portionen), danach

• 3–5g täglich zur Erhaltung

2. Ohne Ladephase

• Direkt 3–5g pro Tag dauerhaft – die Speicher füllen sich langsamer, aber effektiv

Wichtig:

• Viel trinken (mind. 2–3 Liter Wasser pro Tag)

• Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte und empfohlene Form

• Einnahme am besten täglich, unabhängig vom Training

Fazit: Lohnt sich Kreatin?

Kreatin ist eines der wenigen Supplements mit einer starken wissenschaftlichen Basis und nachgewiesenem Nutzen – vor allem im Bereich Kraft, Leistung und Regeneration. Für gesunde Menschen stellt es bei korrekter Anwendung ein sicheres und effektives Mittel dar, um Trainingsfortschritte zu unterstützen.